La ansiedad es esa sensación abrumadora que aparece cuando nuestra mente se adelanta al futuro, imaginando escenarios que nos inquietan o preocupan. Es una respuesta natural del cuerpo ante el estrés, una especie de alarma interna diseñada para protegernos. Pero cuando esa alarma suena demasiado fuerte o demasiado seguido, puede hacernos sentir atrapados en un ciclo de miedo, tensión y pensamientos que no nos dejan en paz.

Si alguna vez te has sentido atrapado en una espiral de pensamientos angustiantes, donde cada pequeño problema parece un obstáculo insuperable, has experimentado cómo la ansiedad altera la percepción. Pero, ¿por qué ocurre esto? Y lo más importante, ¿cómo podemos recuperar el control? 

La ansiedad y la distorsión cognitiva

Cuando la ansiedad toma protagonismo en nuestra mente, activa lo que en psicología se conoce como distorsiones cognitivas, que son formas de pensar inexactas o irracionales. Estas distorsiones influyen en cómo interpretamos lo que nos rodea. Algunas de las más comunes son:

• Pensamiento catastrófico: Anticipar el peor escenario posible sin evidencia de que ocurrirá.
• Filtraje negativo: Enfocarse solo en los aspectos negativos de una situación e ignorar lo positivo.
• Generalización excesiva: Sacar conclusiones generales a partir de un solo evento negativo.
• Lectura de mente: Creer que sabemos lo que los demás piensan y asumir que es negativo.
• Personalización: Asumir responsabilidad por cosas que están fuera de nuestro control.
• Razonamiento emocional: Creer que, si algo se siente real, entonces es verdad.
• Deberías y exigencias: Pensar en términos absolutos, imponiendo reglas rígidas para uno mismo y los demás.
• Etiquetado: Definirse a uno mismo o a otros con términos absolutos y negativos.
• Comparación negativa: Enfocarse en los aspectos positivos de los demás y los negativos propios.
• Sesgo de confirmación: Buscar información que confirme creencias ansiosas.

Cada una de estas distorsiones refuerza el ciclo de la ansiedad y nos mantiene atrapados en una visión sesgada del mundo.

El efecto de la distorsión cognitiva en nuestra realidad

Nuestra mente construye la realidad a partir de la información que recibe y cómo la procesa. Cuando la ansiedad domina nuestros pensamientos, vemos el mundo a través de un filtro de miedo y preocupación, lo que nos lleva a:

• Malinterpretar situaciones cotidianas: Un simple retraso en un mensaje de texto puede convertirse en una señal de rechazo.
• Aumentar la autocrítica: Nos sentimos inadecuados y creemos que no somos suficientes.
• Evitar situaciones: Preferimos no enfrentarnos a lo que nos genera ansiedad, lo que refuerza el miedo.
• Desconfiar de los demás: Interpretamos gestos neutros o ambiguos como negativos.
• Dificultades para tomar decisiones: La ansiedad nos hace dudar constantemente de nuestras elecciones.
• Problemas de memoria y concentración: La mente ansiosa está en constante alerta, lo que afecta el rendimiento cognitivo.

Cuando estos patrones se vuelven habituales, nuestra percepción de la realidad se vuelve cada vez más estrecha y limitante, reduciendo nuestras posibilidades de bienestar y crecimiento. 

¿Pero cómo sé si la ansiedad está distorsionando mi realidad?

Aquí tienes un test que te ayudará a identificar si tu ansiedad está afectando tu percepción de la realidad y cuales son las distorsiones que tu mente utiliza. .

Responde sí o no a cada pregunta con sinceridad:

Test: ¿Tu ansiedad está afectando tu forma de ver la realidad?

1️⃣ ¿Sientes que esperas siempre lo peor, incluso cuando no hay señales claras de que algo malo vaya a pasar?

2️⃣ ¿Te cuesta confiar en lo que dicen o hacen los demás, pensando que hay una intención oculta o negativa detrás?

3️⃣ ¿Tienes pensamientos repetitivos sobre situaciones pasadas, analizando cada detalle como si hubieras hecho algo mal?

4️⃣ ¿Te resulta difícil disfrutar momentos positivos porque temes que algo malo suceda después?

5️⃣ ¿Tienes la sensación de que las personas no te entienden o no te valoran, incluso cuando no hay evidencia de ello?

6️⃣ ¿Sientes que pequeños errores o contratiempos son señales de que todo está fuera de control?

7️⃣ ¿Evitas situaciones o conversaciones por miedo a que algo salga mal o a sentirte incómodo?

8️⃣ ¿Sueles interpretar miradas, silencios o respuestas neutras como signos de rechazo o desaprobación?

9️⃣ ¿Te cuesta tomar decisiones porque sientes que cualquier elección puede llevar a un resultado negativo?

🔟 ¿Te descubres a menudo dudando de ti mismo y de tus capacidades, incluso cuando has demostrado ser capaz en el pasado?

Resultados:

✨ Si respondiste “Sí” en 3 o menos preguntas:
Tu ansiedad parece estar bajo control y no afecta demasiado tu percepción de la realidad. Sin embargo, si en algún momento notas cambios, puedes empezar a trabajar en estrategias de autocuidado.

🌥️ Si respondiste “Sí” entre 4 y 6 preguntas:
Es posible que la ansiedad esté influyendo en cómo interpretas las situaciones. No significa que estés atrapado en esto, pero es importante prestar atención a estos pensamientos y trabajar en técnicas para recuperar claridad.

🌪️ Si respondiste “Sí” en 7 o más preguntas:
Tu ansiedad podría estar distorsionando significativamente tu percepción del mundo, haciéndote ver la realidad a través de un filtro de preocupación y miedo. Es un buen momento para buscar herramientas que te ayuden a manejar estos pensamientos y, si lo necesitas, contar con apoyo profesional.

Recuerda: tus pensamientos no siempre reflejan la realidad, pero sí pueden influir en cómo la vives. Hay formas de entrenar tu mente para ver las cosas con más claridad y sentirte más en paz. Si quieres dar un paso hacia ello, puedes empezar descargando nuestro Diario de Gratitud, una herramienta sencilla pero poderosa para reenfocar tu percepción. 💙

No estás solo en esto. La ansiedad no es una señal de debilidad, sino un mensaje de que algo en tu interior necesita atención y cuidado. Aprender a escucharla sin dejarnos llevar por ella es el primer paso para recuperar el equilibrio y sentirnos en paz con nosotros mismos. 💙

Estrategias para una percepción más clara

Cuando la ansiedad se apodera de ti, lo primero que quiero que recuerdes es esto: no estás solo y no estás atrapado en este estado para siempre. Hay formas de calmar la tormenta y recuperar tu paz. Sí tu ansiedad aún está bajo control y simplemente empieza a dar señales de que tienes que ocuparte de ello hay ejercicios simples que puedes realizar, como cuestionar tus pensamientos, practicar la atención plena, escribir un diario de gratitud, exponerte gradualmente a las cosas que temes y por supuesto, buscar apoyo profesional. Vamos a  hablar un poco más de este último.

¡Ah! y no olvides la importancia de dormir bien, a mí me ayuda mucho el ruido blanco.

 Busca apoyo profesional especialista en TCC

Hablar con un especialista en salud mental puede ayudarte a identificar los patrones de pensamiento ansioso y trabajar estrategias específicas para superarlos. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las más efectivas para modificar pensamientos distorsionados.

Para que entiendas mejor a lo que me refiero, aquí te dejo unos ejercicios basados en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para cada una de las 10 distorsiones cognitivas más comunes causadas por la ansiedad. Estos ejercicios te ayudarán a identificar, cuestionar y modificar patrones de pensamiento poco útiles.

1. Pensamiento catastrófico➡ “Siempre imagino el peor escenario posible y creo que ocurrirá.”

🔹 Ejercicio: Evaluación de Probabilidades

1. Escribe la situación que te genera ansiedad y el peor resultado que imaginas.
2. Asigna un porcentaje realista a la probabilidad de que suceda.
3. Escribe al menos tres razones por las que ese escenario no es tan probable.
4. Reflexiona sobre un desenlace más equilibrado y posible.

💡 Objetivo: Reducir la tendencia a pensar en términos extremos y ganar perspectiva racional.

2. Filtraje negativo

➡ “Solo veo lo malo en cada situación e ignoro lo positivo.”

🔹 Ejercicio: Balance de evidencias

1. Escribe una situación reciente que te haya generado ansiedad.
2. Haz dos columnas: Evidencias de que fue negativa y evidencias de que fue positiva o neutral.
3. Reflexiona sobre si te enfocaste únicamente en los aspectos negativos.

💡 Objetivo: Entrenar la mente para ver la realidad de forma más equilibrada.

3. Generalización excesiva

➡ “Si algo malo pasó una vez, seguro seguirá ocurriendo.”

🔹 Ejercicio: búsqueda de excepciones

1. Escribe una creencia como “Siempre fracaso en mis relaciones”.
2. Enumera tres momentos en los que esta creencia no se haya cumplido.
3. Reformula la creencia de manera más realista: “Algunas veces he tenido dificultades en mis relaciones, pero otras veces he tenido experiencias positivas.”

💡 Objetivo: Romper con la tendencia a hacer reglas absolutas a partir de un solo evento.

4. Lectura de mente

➡ “Estoy seguro de que los demás piensan mal de mí.”

🔹 Ejercicio: preguntas de realidad

1. Escribe la suposición que hiciste sobre otra persona (“Mi jefe cree que soy incompetente”).
2. Pregúntate:
   • ¿Tengo pruebas concretas de que esto es cierto?
   • ¿Podría haber otra explicación?
   • ¿Cómo respondería si un amigo pensara lo mismo de sí mismo?

💡 Objetivo: Cuestionar pensamientos automáticos y evitar asumir lo que otros piensan sin pruebas.

5. Personalización

➡ “Todo lo malo que pasa es culpa mía.”

🔹 Ejercicio: mapa de responsabilidad

1. Escribe una situación que te haga sentir culpable.
2. Dibuja un círculo y divide la responsabilidad en partes para cada persona o factor involucrado.
3. Reflexiona: ¿Realmente toda la responsabilidad es mía?

💡 Objetivo: Aprender a distribuir la responsabilidad de forma objetiva y justa.

6. Razonamiento emocional

➡ “Si me siento ansioso, significa que algo malo está ocurriendo.”

🔹 Ejercicio: separar emoción de realidad

1. Identifica el pensamiento ansioso (“Me siento inseguro, por lo tanto, debo ser incapaz”).
2. Escribe tres pruebas en contra de ese pensamiento.
3. Reformula la idea: “Sentirme ansioso no significa que soy incapaz, solo significa que me estoy desafiando.”

💡 Objetivo: Diferenciar entre emociones y hechos objetivos.

7. Deberías y exigencias

➡ “Siempre debo ser perfecto y nunca fallar.”

🔹 Ejercicio: reformulación flexible

1. Escribe un pensamiento con «debería» o «tendría que» (“Debería ser siempre fuerte”).
2. Cambia la frase por una versión más flexible: “Prefiero ser fuerte, pero es humano tener momentos de vulnerabilidad.”

💡 Objetivo: Romper con las reglas autoimpuestas que generan frustración y autoexigencia extrema.

8. Etiquetado

➡ “Soy un fracaso porque cometí un error.”

🔹 Ejercicio: cuestiona la etiqueta

1. Escribe la etiqueta que usaste para describirte (“Soy torpe”).
2. Piensa en al menos tres situaciones en las que hayas demostrado lo contrario.
3. Reformula tu idea: “Cometí un error, pero eso no significa que soy un fracaso.”

💡 Objetivo: Separar la identidad personal de una acción específica.

9. Comparación negativa

➡ “Los demás son mejores que yo.”

🔹 Ejercicio: valora tu propio camino

1. Escribe a quién sueles compararte y por qué.
2. Enumera tres logros o cualidades propias que te hacen único.
3. Reflexiona: ¿Es justo compararme sin conocer todo el contexto de la otra persona?

💡 Objetivo: Aprender a reconocer el propio valor sin depender de comparaciones externas.

10. Sesgo de confirmación

➡ “Solo veo la información que refuerza mis miedos.”

🔹 Ejercicio: desafía tu creencia

1. Escribe un pensamiento ansioso (“La gente siempre me rechaza”).
2. Busca al menos tres ejemplos que contradigan esa idea.
3. Reflexiona: ¿Estoy prestando más atención a las experiencias negativas que a las positivas?

💡 Objetivo: Romper con la tendencia a buscar solo información que refuerce creencias ansiosas.

Cada uno de estos ejercicios te ayudará a cuestionar y modificar los patrones de pensamiento que la ansiedad distorsiona. La práctica constante de estos ejercicios puede fortalecer tu capacidad de ver la realidad con más claridad y menos temor.

Recuerda: No tienes que hacerlos todos a la vez. Elige uno que resuene contigo y empieza a aplicarlo en tu día a día. 💙

Transforma tu percepción, recupera tu bienestar

La ansiedad puede hacer que nuestra mente nos engañe, pero tenemos el poder de desafiar esos pensamientos y cambiar nuestra percepción de la realidad. A través de la comprensión, la atención plena y el trabajo personal, podemos recuperar una visión más clara y esperanzadora del mundo.

Si quieres dar un paso más hacia el bienestar, suscríbete a nuestra newsletter y descarga gratis tu Diario de gratitud. Una herramienta sencilla pero poderosa para empezar a ver el mundo con otros ojos.

🌿 «Si algo de lo que has leído aquí te ha servido, me haría ilusión que lo compartieras o me lo contaras en los comentarios. Nunca sabemos a quién más puede ayudar.»

Aquí te dejo el podcast de este mes