¿Conoces la formula de la felicidad?

El modelo PERMA en psicología positiva

En el último artículo hablamos del modelo PERMA y uno de vosotros, en este caso un suscriptor, me pidió más información, por eso hoy quiero aclarar todo lo referente a este concepto que es fundamental a la hora de alcanzar la felicidad y el bienestar.

La Psicología positiva nos ofrece herramientas valiosas para no solo sobrevivir, sino para prosperar. Uno de los modelos más influyentes en este campo es el modelo PERMA, desarrollado por el psicólogo Martin Seligman. Este modelo nos guía en la construcción de una vida plena y significativa a través de cinco pilares esenciales: Emociones Positivas (Positive Emotions), Compromiso (Engagement), Relaciones (Relationships), Significado (Meaning) y Logro (Accomplishment).

¿Qué es el modelo PERMA?

El modelo PERMA se basa en la idea de que una vida auténticamente plena no se define únicamente por la ausencia de problemas o sufrimiento, sino por la presencia activa de elementos que nutren nuestro bienestar. Cada componente del modelo contribuye de manera única y significativa a nuestra salud mental y emocional.

1. Emociones positivas (positive emotions)

Las emociones positivas son las que nos hacen sentir bien en el momento presente. Estas emociones, como la alegría, la gratitud y la serenidad, no solo mejoran nuestra calidad de vida en el aquí y ahora, sino que también tienen efectos duraderos en nuestra salud física y mental. Cultivar estas emociones es fundamental para contrarrestar los efectos del estrés y las experiencias negativas.

Para incrementar las emociones positivas en tu vida, es útil practicar la gratitud diaria, disfrutar de los pequeños momentos de alegría y rodearte de personas que te aporten energía positiva. Estos actos sencillos, pero poderosos, pueden transformar tu perspectiva y tu bienestar general.

2. Compromiso (engagement)

El compromiso se refiere a ese estado en el que nos sentimos completamente absorbidos por una actividad. Este fenómeno, también conocido como «flow», ocurre cuando estamos tan inmersos en lo que hacemos que perdemos la noción del tiempo y el entorno. Este estado de flujo no solo es una fuente de satisfacción, sino que también mejora nuestras habilidades y aumenta nuestra sensación de competencia.

Encontrar actividades que te apasionen y te desafíen es clave para experimentar el compromiso. Puede ser algo tan sencillo como leer un buen libro, practicar un deporte, o dedicar tiempo a un hobby que te apasione. Lo importante es que estas actividades te hagan sentir vivo y plenamente presente.

3. Relaciones (relationships)

Las relaciones son quizás el pilar más fundamental de todos. Somos seres sociales, y nuestras conexiones con los demás son esenciales para nuestro bienestar. Las relaciones positivas y significativas con amigos, familiares, y colegas nos proporcionan apoyo, alegría, y un sentido de pertenencia.

Es vital cultivar relaciones que sean nutritivas y recíprocas. Dedica tiempo a fortalecer los lazos con las personas que son importantes para ti. Esto no solo enriquecerá tu vida, sino que también te proporcionará una red de apoyo que será invaluable en momentos de dificultad.

4. Significado (meaning)

El significado en la vida se refiere a sentir que nuestras acciones y decisiones tienen un propósito más allá de nosotros mismos. Esto implica estar conectado con algo más grande, como una causa, un valor, o una comunidad. Tener un sentido de significado es lo que nos da la motivación para seguir adelante, incluso cuando las cosas se ponen difíciles.

Para encontrar y mantener un significado en tu vida, reflexiona sobre lo que realmente te importa. ¿Qué causas te inspiran? ¿Qué legado quieres dejar? Involucrarte en actividades que reflejen tus valores fundamentales puede proporcionarte un profundo sentido de propósito y satisfacción.

5. Logro (accomplishment)

Finalmente, el logro se refiere a nuestra capacidad de perseguir y alcanzar metas, y a la satisfacción que obtenemos al hacerlo. No se trata de acumular logros por sí mismos, sino de la sensación de accomplishment que proviene de superar desafíos y crecer como individuos.

Para cultivar el logro en tu vida, es útil establecer metas claras y alcanzables que estén alineadas con tus valores y pasiones. Celebra cada pequeño paso hacia esas metas, y reconoce el progreso que haces, por más pequeño que sea. Este enfoque no solo te ayudará a avanzar, sino que también reforzará tu autoestima y confianza en ti mismo.

¿Qué mide el PERMA?

El modelo PERMA mide cinco dimensiones esenciales del bienestar y la felicidad en la vida de una persona. Cada una de estas dimensiones representa un aspecto clave que contribuye a la plenitud y satisfacción general:

1. Mide la frecuencia y la intensidad de las emociones positivas, como la alegría, la gratitud y la satisfacción. Este componente se centra en cómo una persona experimenta y cultiva sentimientos que mejoran su bienestar emocional diario.
2. Evalúa el nivel de implicación y absorción en actividades que generan un estado de flujo, donde una persona está completamente inmersa y pierde la noción del tiempo. Esto mide cuánto disfrute y sentido de propósito se obtiene de las actividades diarias.
3. Mide la calidad y la cantidad de relaciones sociales positivas. Este componente se centra en la importancia de las conexiones humanas y cómo estas relaciones contribuyen al bienestar general, proporcionando apoyo, amor y sentido de pertenencia.
4. Evalúa el sentido de propósito y significado que una persona encuentra en su vida. Este aspecto mide en qué medida una persona siente que sus acciones y su vida tienen un propósito más grande, conectado con valores o causas que van más allá de sí misma.
5. Mide el sentido de logro y éxito en la consecución de metas personales. Este componente se centra en cómo las personas perciben sus propios logros y progresos, y cómo estos contribuyen a su autoestima y sentido de competencia.

En conjunto, el modelo PERMA mide cuán equilibradas y desarrolladas están estas cinco dimensiones en la vida de una persona, proporcionando una visión holística de su bienestar general.

Integrando el modelo PERMA en tu vida

La verdadera magia del modelo PERMA radica en cómo estos cinco pilares se entrelazan y se refuerzan mutuamente. Al trabajar en uno de estos aspectos, es probable que los otros también se beneficien. Por ejemplo, al mejorar tus relaciones, puedes experimentar más emociones positivas y un mayor sentido de compromiso con la vida.

Para integrar PERMA en tu día a día, comienza con pequeños cambios. Dedica tiempo a identificar cuáles de estos pilares necesitas fortalecer. Tal vez te des cuenta de que necesitas más significado en tu vida, o tal vez te falta compromiso en tus actividades diarias. Cualquiera que sea el caso, recuerda que cada paso, por pequeño que sea, te acerca más a una vida plena y satisfactoria.

Beneficios del modelo PERMA

Implementar el modelo PERMA en tu vida tiene innumerables beneficios. No solo mejora tu bienestar mental y emocional, sino que también fortalece tu resiliencia ante el estrés y las adversidades. Además, te ayuda a construir relaciones más fuertes, encontrar un propósito más profundo, y alcanzar metas con una mayor sensación de satisfacción y logro.

¿Cómo hacer mi propio modelo PERMA?

Crear tu propio modelo PERMA es un proceso personal y reflexivo que te permite adaptar los principios del modelo a tu vida y tus necesidades específicas. Aquí te guío a través de los pasos para desarrollar y personalizar tu propio modelo PERMA:

1. Reflexiona sobre las cinco dimensiones

Antes de crear tu modelo, es esencial que entiendas profundamente cada una de las cinco dimensiones del PERMA:

• ¿Qué actividades, personas o pensamientos te generan alegría, gratitud o serenidad? Reflexiona sobre lo que te hace sentir bien en el día a día.
• Identifica actividades que te absorban completamente, donde pierdas la noción del tiempo. ¿Cuáles son esas actividades para ti? Puede ser un hobby, tu trabajo, o incluso una rutina de ejercicio.
• Considera las relaciones en tu vida. ¿Con quiénes te sientes más conectado? ¿Qué relaciones te brindan apoyo y alegría? Reflexiona sobre cómo puedes fortalecer y mantener esas conexiones.
• Piensa en lo que le da propósito a tu vida. ¿Qué valores son fundamentales para ti? ¿Cómo contribuyes a algo más grande que tú mismo?
•  Reflexiona sobre tus logros y metas. ¿Qué te hace sentir exitoso? ¿Cómo mides tu progreso y celebras tus logros, grandes o pequeños?

2. Define metas personales para cada dimensión

Una vez que hayas reflexionado sobre cada dimensión, establece metas claras y alcanzables para cada una. Estas metas deben estar alineadas con tus valores y lo que es importante para ti.

• Podrías proponerte practicar la gratitud cada día, llevar un diario de gratitud, o dedicar tiempo semanalmente a actividades que disfrutes.
• Establece una rutina para dedicar tiempo regularmente a las actividades que te sumergen en un estado de flujo. Puede ser un proyecto en el trabajo, una afición creativa, o cualquier actividad que te apasione.
• Identifica a las personas con las que deseas fortalecer tus lazos. Planifica actividades o momentos específicos para pasar tiempo de calidad con ellos, como llamadas regulares o reuniones familiares.
• Define lo que te da sentido y busca formas de involucrarte más profundamente. Esto podría ser a través de voluntariado, participar en comunidades que compartan tus valores, o profundizar en una práctica espiritual.
• Establece metas a corto y largo plazo que sean importantes para ti. Divide estas metas en pasos más pequeños y celebra cada logro a medida que avanzas.

3. Desarrolla estrategias y hábitos

Para que tu modelo PERMA sea efectivo, es importante desarrollar estrategias y hábitos que te ayuden a mantener el enfoque en tus metas para cada dimensión. Aquí hay algunas ideas:

• Emociones positivas: Crea un ritual diario para practicar la gratitud o la meditación. Puedes usar aplicaciones que te ayuden a recordar estos momentos de autocuidado.
• Compromiso: Programa tiempo específico en tu agenda para tus actividades de flujo. Minimiza distracciones para poder sumergirte completamente en ellas.
• Relaciones: Mantén un calendario social para recordar mantener contacto con amigos y familiares. Considera escribir cartas o notas de agradecimiento para fortalecer tus conexiones.
• Significado: Participa en grupos o actividades que reflejen tus valores. Mantén un diario de reflexiones donde explores tu propósito y cómo estás viviendo alineado con él.
• Logro: Usa herramientas de planificación como listas de tareas o aplicaciones de gestión de proyectos para monitorear tu progreso y asegurarte de que estás avanzando hacia tus metas.

Desde mi punto de vista es es el paso más difícil he importante de todo el modelo PERMA, por eso, más adelante en este mismo artículo nos centraremos en dar opciones para cada una de las áreas.

4. Evalúa y ajusta regularmente

Tu modelo PERMA no es estático; debe evolucionar contigo. Programa revisiones periódicas, como una vez al mes, para evaluar cómo te sientes en cada dimensión. Pregúntate:

• ¿Estoy logrando lo que me propuse en cada área?
• ¿Qué cambios necesito hacer para mejorar en alguna dimensión?
• ¿Hay nuevas metas o estrategias que quiero añadir?

Estas revisiones te permitirán ajustar tu enfoque y mantenerte en el camino hacia una vida más plena y equilibrada.

5. Documenta tu progreso

Llevar un registro de tu viaje con PERMA es crucial para mantener la motivación y reconocer tu crecimiento. Esto puede hacerse a través de un diario, una aplicación o cualquier método que funcione para ti. Anota tus experiencias, los desafíos que enfrentas, y los éxitos que logras. Esto no solo te mantendrá enfocado, sino que también te permitirá ver cómo has evolucionado con el tiempo.

6. Celebra tus logros

A medida que avanzas, es vital celebrar tus logros. No importa cuán pequeños sean, cada paso que das hacia tus metas merece reconocimiento. Esto refuerza la dimensión de logro y te motiva a continuar trabajando en las otras áreas de tu modelo PERMA.

Crear tu propio modelo PERMA es una poderosa forma de tomar el control de tu bienestar y construir una vida más equilibrada y satisfactoria. Este modelo personalizado te permitirá enfocarte en lo que realmente importa para ti, proporcionando una estructura clara para mejorar tu bienestar en todas las dimensiones clave. No olvides que este es un proceso continuo y que cada pequeño esfuerzo que hagas en cada área contribuirá significativamente a tu felicidad y plenitud. ¡Empieza hoy mismo y construye el bienestar que deseas!

¿Cómo puedo mejorar cada área del PERMA?

Mejorar cada área del modelo PERMA requiere un enfoque intencional y sostenido. A continuación, te proporciono estrategias prácticas para fortalecer cada uno de los cinco pilares del PERMA: Emociones Positivas, Compromiso, Relaciones, Significado y Logro.

1. Mejorar las emociones positivas

Las emociones positivas son esenciales para el bienestar y se pueden cultivar activamente mediante prácticas y hábitos diarios. Aquí algunas sugerencias:

• Practica la gratitud: Dedica unos minutos cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Llevar un diario de gratitud es una herramienta efectiva para enfocar tu mente en lo positivo.
• Realiza actos de bondad: Ayudar a los demás, incluso en pequeñas formas, puede aumentar significativamente tus emociones positivas. La bondad y la generosidad no solo benefician a los demás, sino que también elevan tu estado de ánimo.
• Encuentra alegría en lo cotidiano: Presta atención a los pequeños placeres de la vida diaria, como una taza de café por la mañana, una conversación agradable o un paseo al aire libre. Practicar la atención plena (mindfulness) puede ayudarte a disfrutar más de estos momentos.
• Practica actividades que te hagan sentir bien: Dedica tiempo a actividades que te generen alegría y satisfacción, como escuchar música, leer un buen libro o pasar tiempo con seres queridos.

2. Mejorar el compromiso

El compromiso implica estar completamente inmerso y absorto en actividades que disfrutas. Para mejorar esta área:

• Encuentra tu «flow»: Identifica las actividades que te absorben completamente, donde pierdes la noción del tiempo y te sientes plenamente involucrado. Esto puede ser un hobby, una actividad creativa, o incluso ciertas tareas laborales.
• Establece metas claras: Tener objetivos específicos y desafiantes te ayuda a mantenerte enfocado y comprometido. Divide grandes proyectos en pasos más pequeños y concéntrate en una tarea a la vez.
• Elimina distracciones: Minimiza las interrupciones cuando estés trabajando en algo importante. Desactiva notificaciones del teléfono, establece tiempos de concentración sin interrupciones, y crea un entorno que favorezca la concentración.
• Involúcrate en actividades que te apasionen: Dedica tiempo a cosas que realmente te interesen. Cuanto más significado tenga una actividad para ti, más fácil será sumergirte en ella.

3. Mejorar las relaciones

Las relaciones son fundamentales para nuestro bienestar emocional y psicológico. Para fortalecer este pilar:

• Conecta regularmente con seres queridos: Programa tiempo de calidad con amigos y familiares. Puede ser a través de una llamada, una reunión, o simplemente un mensaje para mantenerse en contacto.
• Escucha activamente: Cuando estés con alguien, presta toda tu atención. La escucha activa fortalece las relaciones y muestra a los demás que realmente te importan.
• Expresa gratitud y aprecio: Haz saber a las personas cercanas cuánto las valoras. Expresar gratitud fortalece los lazos y fomenta relaciones más profundas y satisfactorias.
• Involúcrate en nuevas relaciones: Únete a grupos o comunidades que compartan tus intereses. Conocer gente nueva puede abrirte a nuevas perspectivas y enriquecer tu vida social.

4. Mejorar el significado

El significado se refiere a sentir que tu vida tiene un propósito mayor y que estás contribuyendo a algo más grande que tú mismo. Para fortalecer esta área:

• Conéctate con tus valores: Reflexiona sobre lo que es realmente importante para ti. Asegúrate de que tus acciones y decisiones estén alineadas con esos valores fundamentales.
• Involúcrate en actividades altruistas: Participar en voluntariados o contribuir a causas que te importen puede proporcionarte un profundo sentido de propósito y significado.
• Busca trascendencia: Algunas personas encuentran significado en prácticas espirituales, meditación, o en la conexión con la naturaleza. Encuentra lo que te conecta con algo más grande que tú mismo.
• Establece metas que reflejen tu propósito: Define objetivos a largo plazo que estén alineados con el significado que quieres darle a tu vida. Esto puede ser a través de tu carrera, tu familia, o tu impacto en la comunidad.

5. Mejorar el logro

El logro se relaciona con la consecución de metas y la sensación de satisfacción que surge al alcanzarlas. Para mejorar este pilar:

• Establece metas SMART (Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un Tiempo definido): Estas metas te proporcionan un claro camino a seguir y te permiten medir tu progreso de manera efectiva.
• Celebra tus logros, grandes y pequeños: Reconocer y celebrar tus éxitos es crucial para mantener la motivación y la autoestima. Cada paso hacia una meta es un motivo de celebración.
• Desarrolla una mentalidad de crecimiento: Ve los desafíos como oportunidades para aprender y crecer, en lugar de verlos como obstáculos insuperables. Esto te ayuda a mantener la perseverancia incluso en momentos difíciles.
• Mantén un registro de tu progreso: Lleva un diario o utiliza herramientas digitales para monitorear tu progreso hacia tus metas. Ver cómo avanzas puede ser una fuente de motivación continua.

Mejorar cada área del modelo PERMA requiere tiempo, esfuerzo y reflexión, pero el resultado es una vida más equilibrada, significativa y plena. Al integrar estas estrategias en tu vida diaria, puedes cultivar un bienestar más profundo y duradero, y alcanzar una mayor satisfacción en cada aspecto de tu vida. Empieza con pequeños cambios en cada área y observa cómo se expande tu bienestar general.

¿Empezamos?

El camino hacia una vida plena y significativa está a tu alcance. Si estás listo para tomar el control de tu bienestar y quieres aprender más sobre cómo aplicar el modelo PERMA en tu vida, suscríbete a nuestra newsletter. Al hacerlo, recibirás gratis nuestro diario de gratitud, una herramienta poderosa que te ayudará a cultivar emociones positivas y a seguir avanzando hacia una vida más feliz y satisfactoria. ¡No pierdas esta oportunidad de transformar tu bienestar desde hoy!